Dünyamızda ve ülkemizde hızla yayılan koronavirüs sürecinde mecburi haller dışında, birçok insan evlerinde karantina günleri içinde bulunmak durumunda. Zorunlu olarak gelen bu karantinanın odağındaki ortak noktanın ise; Covid-19 pandemisine yakalanmamak ve olası bir taşıyıcı olma durumunda başkalarına zarar vermemek olduğunu görmekteyiz. Bu noktada “ne yapabiliriz” sorusuna ilişkin gerçekleştirilen temel davranışların ise bedensel sağlımızı koruma ve güçlendirme odaklı olduğunu görüyoruz. Çünkü bu pandeminin insanlara verdiği ve oldukça gerçekçi mesajlar var: “DİKKAT TEHLİKE VAR”ve “BU TEHLİKE ÇOK BÜYÜK” Üstelik bu mesajların gerçek bir kaynağı var ve mesaj alındığında kendinize otomatik olarak sorduğunuz başka bir soru var “Tehlikeden korunmak için ne yapabilirim?” Aslında bu beynimizin otomatik bir işleyiş yapısı ve sadece Covid-19’da değil tüm tehlike durumlarında ortaya çıkan tepkilerimize de yön veriyor. “Tehlike ile Savaş” ya da “Tehlikeden Kaç”. İşte bu yüzden doğal olarak birçok insan tehlike ile başa çıkmak için evde kalma ile birlikte bedensel sağlığına odaklanıyor. Bu noktaya kadar her şey normal ve olması beklendiği gibi. Bununla birlikte bedensel sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için psikolojik sağlığımızı da korumak ve güçlendirmek durumundayız. Bu nedenle Covid-19 Pandemisinde kendimize hatırlatmamız gereken temel unsurların başında ruhsal iyilik halimizi korumak ve güçlendirmek gelmektedir. Çünkü beden sağlığı ile ruh sağlığı başka bir ifadeyle psikolojik iyilik hali bir bütünlük içindedir. Yani beden sağlığımızı etkileyen her şey psikolojimizi de etkileyebileceği gibi psikolojimizi etkileyen her şey de beden sağlığımızı aynı yönde olumlu ya da olumsuz etkileyebilmektedir.
Ruh Sağlığımızı Korumak ve Güçlendirmek için Neler Yapabiliriz?
1. Düşüncelerinizi Gözden Geçirin ve Size İyi Gelmeyen Düşünceleri Belirleyerek Yeniden Düzenlemeye Çalışın
Duygu, düşünce ve bedensel tepkileriniz arasında bir bağ vardır. Beyin bir denge ve tutarlılık mekanizması ile çalışır. Düşüncelerinizle tutarlı olarak duygular hisseder ve bedensel belirtiler yaşarsınız. Örneğin “hasta olmak istemiyorum”, “hastalanırsam bu benim sonum olur” gibi olumsuz çağrışımlı düşünceler, sizde daha fazla stres yaratacak ve kaygı düzeyiniz aratacak, doğal olarak da bedeniniz göğüste sıkışma, terleme vb. belirtilerle size cevap verecektir.
Bu noktada;
Gergin ve kaygılı hissettiğinizde kendinize şu anda“Aklımdan ne geçiyor”sorusunu sorun ve yakaladığınız düşünceyi yazarak işlevsel düşünceye dönüştürmek için “bu düşüncenin bana nasıl bir faydası var; aklımdan geçeni başka nasıl açıklayabilirim”diye sorabilirsiniz.
O halde size ve yakınlarınıza iyi gelmeyen ve fayda görmediğiniz düşüncelerinizi bir forma kaydedin ve yanlarına size iyi gelecek düşüncelerinizi yazın.
“Söylediklerinize dikkat edin; düşüncelere dönüşür… Düşüncelerinize dikkat edin; duygularınıza dönüşür… Duygularınıza dikkat edin; davranışlarınıza dönüşür… Davranışlarınıza dikkat edin; alışkanlıklarınıza dönüşür… Alışkanlıklarınıza dikkat edin; değerlerinize dönüşür… Değerlerinize dikkat edin; karakterinize dönüşür… Karakterinize dikkat edin; kaderinize dönüşür…
Mahatma Gandi
2. Belirsizliğe Tahammülünüzü Artırmaya Çabalayın
Yaşamsal varlığımızı sürdürme güdümüzde bizi güçlü kılan temel duygu güven duygusudur. Kendimizi güvende hissettiğimiz ölçüde rahat olur, bu güvenliği tehdit eden bir durum olduğunda güven duygusuna ulaşana kadar çabalamaya devam ederiz. Bunu sağlamanın yollarından biri de belirsizliği belirgin kılmaktadır. Çünkü belirsizlik aydınlığa kavuştuğunda, iyi bir içeriğe sahip olmasa bile, gelecek olası tehlikelere karşı hazırlıklı olduğumuzu düşünür ve kontrol gücümüzü artırırız. Bu güç bizi güvende hissettirdiği kadar çaresizliğimizi de azaltacaktır. Bununla birlikte, hayatta bizi güvensiz ve çaresiz hissettiren belirsizlikleri tümüyle sıfırlayabilmek ve kontrolü her koşulda yüzde yüz kılmak mümkün değildir. Bu durumu kabul etmediğimiz sürece, tekrarlayıcı düşünceler içinde abartılmış kontrol çabalarına gireriz. Covid-19 pandemisi hekimler de dâhil olmak üzere her geçen gün yeni bir şeyler öğrendiğimiz ve muğlaklığı tümüyle belirgin kılabileceğimiz bir süreci yok saymadan belirsizliğe işlevsel düzeyde belirgin kılmak önem arz etmektedir.
Bu noktada;
Güvendiğiniz bilgi kaynaklarını ve medya organlarını takip ediniz. Aynı şeyleri tekrar tekrar dinlemekten ve bilgi kirliliği yaratan kaynaklardan uzak durunuz.
Süreçte neyi ne kadar kontrol edebileceğinizi, içinde bulunduğunuz şartlar ölçüsünde iyi analiz ediniz. Çünkü sınırlarınızın ötesinde olan kontrol etme yanılgısı içinde olmanız huzurunuzun en büyük düşmanı olacaktır.
Abartılmış kontrolün önüne geçemediğinizi düşündüğünüzde,bu davranışı kontrol etmeyi hedef olarak belirleyiniz.Size iyi gelmeyen bir belirgin kılma/kontrol çabası içinde olduğunuz düşünce/davranışlarınızı yazarak, başa çıkmak için neler yapabilirsiniz düşününüz..
Gerçekliği olduğu gibi kabul edip acı, endişe gibi duyguların hayatın bir parçası olduğunu ve hiçbir duygunun aynı noktada ve yoğunlukta sürmediğini kendinize hatırlatınız.
Bugüne kadar benzer durumlarla nasıl başa çıktığınızı düşününüz ve bu sürece uyarlamaya çalışınız.
“İnsan ancak içerisinde bulunduğu yaşam şartlarını kabul ettiği zaman mutluluğa ulaşabilir.”
Alfred Adler
3. Fiziksel Egzersizler ve Planlı Aktiviteler Yapmaya Çalışın
Yapılan bilimsel çalışmalar düzenli olarak yapılan fiziksel egzersizlerin; bağışıklık sistemini, beden, beyin ve sinir sağlığını güçlendirdiğini ve ruh sağlığına da olumlu yansıdığını (örneğin, mutluluk duygusunu artırdığını ve stres düzeyinizin dengelenmesini sağladığını) ortaya koymaktadır. Benzer şekilde ruh sağlığı çalışmaları da günlük program yapmanın ve haftalık aktivite planlamanın (örneğin Çarşamba akşamları film izleme, yatmadan önce kitap okuma vb) stres düzeyini azalttığını, bireyi zihin yoran olumsuz düşüncelerden uzaklaştırdığını, kendini daha yeterli hissettirdiğini ve yaşam doyumuna katkı göstermektedir. Bu noktada;
Her gün olmasa da spor yapmaya, en azından hareket etmeye özen gösterin.Ya hep ha hiç mantığından uzak durmaya çalışarak ne kadar hareket ya da egzersiz yaparsam faydasını göreceğim şeklinde düşünmek işinizi kolaylaştıracaktır. Egzersiz planlamalarınızda,size iyi gelecek enerji veren müzikler dinlemeniz iş ya da görev bilincinden uzak eğlenerek vakit geçirmenizi sağlayabilir.
Günlük ya da haftalık yapacağınız planlı aktiviteleri düzenlerken öncelikle yapmak-tamamlamak zorunda olduğunuz işler varsa onları planlayınız. Yemek yapmaktan tutunda çocuklarla oyun oynamak vb. Yaptığınız hiçbir işi hafife almamaya özen göstererek yapamadıklarınıza değil yaptıklarınıza odaklanınız ve kendinize teşekkür ediniz. Zaman planlaması yaptıktan sonra size ve birlikte paylaşımlarına katkı sağlayacak etkinlik ya da uğraşılar neler olabilir karar vererek planladığınız günlerde düzenli olarak yapmaya çalışınız.
4. Sosyal ve Duygusal Paylaşımlarınızı Arttırın.
İlişki/iletişim ihtiyacı insanlar için temel psikolojik ihtiyaçların başında gelmektedir. Yapılan çok sayıda araştırma da duyguları paylaşmanın, sevdiklerimizle iletişim içinde olmanın insan ruh sağlığına ve iyilik haline olumlu etkileri ortaya konmuş noktadadır. Her ne kadar fiziksel olarak birbirimize sevdiklerimize mesafe koymamız gereken bir dönemden geçiyor olsak da, diğer taraftan, bu mesafenin vermiş olduğu olumsuz duyguları azaltmak için duygusal ve sosyal olarak birbirimize daha da ihtiyaç duyduğumuz bir dönemdeyiz. İçinde bulunduğumuz bu süreçte “fiziksel izolasyonun” sosyal ve duygusal izolasyon olmadığının bilincinde olmak ve gerek kendimize gerekse sevdiklerimize hatırlatmak psikolojik iyilih halimizdeoldukça önemli bir rol oynayacaktır.
Bu noktada;
Telefon, sosyal medya araçları ile sevdiklerinizle,size iyi gelen dostlarınızla görüşmelerinizi artırın.
Bu süreçte yaşamakta olduğunuz kaygılarınızı, endişelerinizi ve sizi yoran duygularınızı ifade etmeye özen gösterin. Böylelikle olumsuz duyguların üzerinizde kurmuş olduğu baskıdan kurtulacak ve rahatlama hissedeceksiniz.
İletişimleriniz de,gündem ve içeriğinizin sadece Covid-19 pandemisi olmamasına da özen gösterin. Konuşmalarınızda güzel anılarınız, sevdiklerinizle birlikte geçirdiğiniz eğlenceli zamanlar gibi olumlu duygular hissettiğiniz yaşantılara yer verin.
Farklı şehirlerde-evlerde olsanız dahi, etkinliklerinizi birleştirebileceğinizi unutmayın. Örneğin kurmuş olduğunuz bir sofrada canlı görüşmelerle aynı saatte, sevdiklerinizle bir arada olabilirsiniz. Eş zamanlı seçeceğiniz filmleri izleyip, tıpkı sinema çıkışı olduğu gibi üzerine konuşabilirsiniz.
“Yanında huzur bulduğunuz insanlar servetinizdir.”
Erich Fromm
5. Olumlu Duygulara Odaklanın ve İyimserliğinizi Artırmaya Çabalayın
Olumlu duygulara odaklanmak ve iyimserlik kişinin ruh sağlığını korumasında ve güçlendirmesinde oldukça önemli bir rol oynamaktadır. Burada kastedilen iyimserlik Pollyannacılık ile karıştırılmamalıdır. İyimserlik, var olan problemin farkında olarak zorlukları görmek ama tüm bunların yanında hayatta sahip olunan olumlulukları da yok saymamaktır. İyimserlik ve olumlu duygulara odaklanmak, zorlayıcı yaşantılar karşısında güçlü kalabilmeyi sağlayan psikolojik sağlamlığınıza ve mutluluğunuza da katkı sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar, mutluluğun insanların bağışıklık sistemlerini güçlendirdiğini, mutlu insanların daha az hastalandıklarını ve hastalandıklarında ise daha hızlı iyileştiklerini göstermektedir.
Bu noktada;
Kelimelerin gücünden yaralanabilirsiniz. Sizde olumlu çağrışımlar yapan sözcükleri- cümleleri kullanmaya ve imkânınız ölçüsünde göreceğiniz yerlere yazmaya çalışın. Böylelikle beyninize olumlu mesajlar vermeye başlayacaksınız. Örneğin “dostluk” “sevgi” “güzellik” “mutluluk” “huzur” “aile” “neşe” “sevinç” ya da sizin için bu kelimeler her ne ise.
Güzel, sizde iyi duygular oluşturan anılarınızı hatırlayın. Resimlere bakabilir ya da sevdiklerinizle yapacağınız sohbetlerde konuşabilirsiniz. Ya da yaşamak istediğiniz, size iyi gelecek yaşantıları hayal edin. Hayal ettiğinizde yaşayacağınız duygunun, gerçek yaşamda yaşayacağınız duygu ile benzer ya da aynı olacağını görmeniz için en azından deneyin.
Zihninize gelen olumsuz cümleleri olumluya çevirin. Bunu yaparken, kaygı yaşadığınız durumu pozitif olarak ifade etme yanılgısına düşmeyin. Örneğin “ne kadar sıkıntı yaşarsam yaşayayım sağlıklıyım” cümlesi olumsuzluk barındırmaktadır. Siz yaşamınızda ne istiyorsanız ve neyi iyi yapıyorsanız bu cümleleri kurun.Örneğin “Sağlıklıyım”, “ Mutluyum” “Güzel bir tatil yapacağım” “Başarılıyım” “Güzel bir ailem var” “Güzel yemekler yapıyorum” “Damak tadıma güveniyorum” vb. Bu cümleleri kurabilmek için kendiniz için bir liste oluşturabilir ve sahip olduğunuz, güçlü olduğunuz yanları yazabilirsiniz.Aşağıda sizler için örnek oluşturması adına verilen minnettarlık günlüğü ile bu listeye başlayabilirsiniz.
“Hayat olumlu insanlara da olumsuz insanlara da aynı terslikleri ve trajedileri sunar, ama olumlu insanlar bununla daha iyi başa çıkar.”
Martin Seligman
——————————————
Doç. Dr. Fatma SAPMAZ; ESOGÜ Eğitim Fakültesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Anabilim Dalı Öğr. Üyesi
