Su, insan yaşamındaki en önemli öğelerden biridir. Besin alımı olmadan haftalarca dayanabilirken su içmeden ancak birkaç gün yaşanılabilir. Vücuttan %3’lük bir su kaybı ısı düzeninin bozulmasına, %4’lük bir kayıp fiziksel performansın bozulmasına neden olur. Su kaybının derecesine bağlı olarak vücutta oluşan yakınmalar da artar, %5’in üzerindeki bir kayıp baş ağrısı, yorgunluk; %10’nun üzerindeki su kaybı ise bilinç kaybının başlamasına neden olur.
İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile %71 arasında değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur.
Su vücutta sandığımızdan çok daha fazla işlevde rol oynar. Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması; besin ögelerinin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmaları, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerin taşınması gibi birçok göreve sahiptir.
Su yetersizliği belirtileri anlaşılamayabiliyor
Çoğu kişi günde ne kadar su içtiğinin farkında değil. Etrafımızdan genellikle “ Bütün gün sadece 1 bardak su içmişim.”, “Hiç su içmesem aklıma bile gelmez.” ya da “Su içmesem de susuzluk hissetmiyorum.” gibi cümleleri sıklıkla duyabiliyoruz. Yaşlandıkça susuzluk hissi azalır. Bu nedenle özellikle yaşlılar susadığını hissetmezler. Vücudun su yetersizliği belirtileri de fark edilmediğinden sağlık açısından ciddi sonuçlarla karşılaşılabiliyor.
Su yetersizliği belirtileri nelerdir bir bakalım:
- Yorgunluk
- Koyu renkte idrar, tuvalete az çıkmak
- Esnekliğini kaybetmiş deri, kuru deri
- Kabızlık
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Kötü kokan nefes
- Kas krampları
- Hızlı kalp atışları
- Bilinç kaybı
- Hızlı nefes alıp verme
- Boş bakışlar
- Düşük tansiyon
- Sıcak havalarda oldukça az terlemek
Ayrıca gebeliğin ilk aylarında görülen rahatsızlıklar susuzluğun ilk sinyalidir. 25 yaşından sonra su yerine meşrubat alımıyla susama duygusu azalmaya başlar ve kronik dehidratasyon oluşur. Yaş ilerledikçe dehidratasyon kronikleşir. Su yetersizliğini ilk bildiren sinyaller ağrı olarak belirir. Bu belirtileri yaşadığınızda öncelikle su tüketiminizi değerlendirin. Oda ısısında birkaç bardak su için ve dinlenin. Ağrıyan başınızın veya yorgunluğunuzun nedeni az su içmeniz olabilir.
Ne kadar su içmeliyim?
Günlük alınması gereken su miktarı, yetişkinler için kabaca 6-8 bardak civarındadır. Sıcak havalarda daha çok, soğuk havalarda daha az gereksinim duyulur. Su gereksinimi meyve suyu, ayran, süt, limonata gibi sıvılarla da sağlanabilir. Çay ve kahve sıvı gereksinimine katkı veren içeceklerdir ancak fazla tüketilmeleri durumunda içlerinde bulunan kafeinin diüretik etkisi nedeniyle vücuttan sıvı atılmasına neden olarak vücut su dengesini bozabilirler.
Özellikle sıcak havalarda günlük en az 1,5- 2 litre arasında su tüketilmelidir. Tüketilen suya ek olarak maden suyu, ayran da içilmelidir. Yaz aylarında daha fazla terlendiği için elektrolit kaybı da gerçekleşir. Bu elektrolitleri maden suyundan kolaylıkla sağlayabiliriz. Bu nedenle içtiğimiz suyun yanında 1-2 şişe de maden suyu tüketirsek vücudumuzdaki su ve elektrolit kaybı kolaylıkla yerine konabilir.
Yaz aylarında bol bol su tüketelim. Susama hissini beklemeden, aklımıza geldikçe su içelim. Kendinize özel cam şişeniz yanı başınızda durdukça su içmeniz kolaylaşacaktır. Yorgunsanız, eklemleriniz ağrıyorsa önce susuzluğunuzu test edin!
Diyetisyen Ayşe Nur Gölcük
